के तपाई पर्याप्त निन्द्राबाट बञ्चित हुनुहुन्छ ? मध्यरातमा बिउँझेर चिन्तित मुद्रामा घडीको सुईले टिक–टिक गरेको हेरेर बस्नुभएको छ ? तपाईंलाई निन्द्रा पुगेको छैन? अफिसमा छिर्नेबित्तिकै १० मिनेट यसो निदाउन पाए हुन्थ्यो जस्तो लाग्छ ? अवश्य पनि तपाईं एक्लै हुनुुहुन्न र आशा मरिसकेको छैन । हामी राम्रोसँग सुत्न चाहन्छौं, तथापि धेरैलाई गार्हो हुन्छ ।
अनिन्द्राले के गर्छ ?
अपर्याप्त निद्राले मन अस्थिर बनाउछ र दैनिक गतिविधिमा नै असर गर्छ । अनिद्राका कारण थकान, एकाग्रताको अभाव, दिक्क लाग्ने, तनाब बढ्ने र दैनिक कार्य शैलीलाई नै असर गर्छ । ६ घन्टाभन्दा कम समय सुत्दा बढी भोक लाग्छ, जसले साढे सात गुणा मोटोपन ल्याउँछ । थोरै सुत्ने मानिसलाई पर्याप्त मात्रामा सुत्ने मानिसको तुलनामा साढे दुई गुना डायबिटिजको खतरा हुन्छ ।
पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता घट्छ । डिप्रेसन, डायबिटिज, मुटुसम्बन्धी रोग, डिमेन्सिया निम्त्याउँनुका साथै असामयिक मृत्युसमेत हुन सक्छ ।वास्तवमा सातामा दैनिक ४–५ घन्टा सुत्दा स्मरण क्षमता १ प्रतिशतले घट्छ । समग्रमा भन्नु पर्दा अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउछ । कम सुत्दा निरन्तर रुपमा स्नायु प्रणालीलाई कमजोर हुन्छ र उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढाउँछ । जीवनमा कुनै न कुनै बेला हामीले अनिद्रा अनुभूति गरेकै हुन्छौं ।
थोरै सुत्ने मानिस बढी परिश्रमी हुने धेरैको विश्वास छ । तर त्यो वास्तविकता होइन । अनिद्रा परिश्रम र प्रतिबद्धताको नमुना होइन ।
के हो राम्रो निन्द्रा ?
लामो समय सुत्नु केही हदसम्म कमजोरीको लक्षण हो । तथापि उच्च गतिविधि गर्ने मानिसको स्वस्थ रुपमा सुत्ने आदत हुन्छ । पर्याप्त र गुणस्तरीय निन्द्राले तनाब हटाउँछ र दिमाग फूर्तिलो बनाउँछ । यसले उर्जा तह तीब्र पार्छ, स्मरणशक्ति बढाउँछ र नकारात्मक आवेग घटाउँछ । पर्याप्त निन्द्राले रोगप्रतिरोधी क्षमता बढाउँछ र स्वस्थ सेल डिभिजनलाई प्रोत्साहन गर्छ । शारीरिक शक्ति बृद्धि गर्छ र दिमागको कार्यमा सुधार ल्याउँछ । निद्रा राम्रो भयो भने हाम्रो हर्मोन प्रणालीले राम्रो काम गर्छ ।
गुणस्तरीय निन्द्राले विद्यार्थी वा धावकको प्रस्तुतिलाई प्रभाव पार्छ । उदाहरणका लागि चितुवालाई लिन सकिन्छ । चितवा प्रतिघन्टा ६० माईलको दूरीमा दौडन्छ । तर यो दैनिक १८ घन्टा सुत्छ ।
अन्तर्राष्टिय कम्पनी जस्तै बेन एन्ड जेरी, दी हफिङटन पोस्ट, जापोसले सुताईको महत्व राम्रोसंग बुझेका छन् । त्यही भएर तिनले आफ्ना कामदारलाई आराम गर्न कार्यालयमै सुत्ने कोठा व्यबस्था गरेका हुन्छन् ।
निदाउँने –व्युँझने चक्र
दिमागमा हुने एउटा प्राकृतिक हर्मोन मेलाटोनिनले हाम्रो निन्द्रा तथा व्यँुझने प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ ।जब रात पर्छ शरीरले मेलाटोनिन निस्कासन गर्छ । त्यसपछि बेडमा पल्टिन मन लाग्छ । स्मार्टफोन, ल्यापटप, कम्प्युटर, टिभी स्कृनबाट आउने कृत्रिम प्रकाशले मेलाटोनिन उत्पादन घटाउँछ र सुत्ने तथा व्युँझने शैलीलाई असर गर्छ । त्यसैले सुत्नुएकघन्टा अघि इमेल, समाचार या फिल्म हेर्नु हुँदैन । सिरानीनजिकै मोबाईल राख्दा पनि निन्द्रा बिथोलिन्छ ।
कतिबेर सुत्ने ?
दैनिक कति घन्टा सुत्ने भन्ने बारेमा त्यस्तो कडा नियम छैन । उमेरअनुसार पनि शरीरले निन्द्रा माग गर्छ । बयस्कका लागि दैनिक सात–आठ घन्टा सुत्नुपर्छ । बालबालिकाका लागि त्यो भन्दा धेरै । तर वृद्धवृद्धा अलि थोरै समय सुत्छन् ।
के गर्ने, के नगर्ने
परिणामभन्दा गुणस्तर बढी महत्वपूर्ण हुन्छ । गहिरो निन्द्रा छैन भने नौ दश घन्टा सुत्दा पनि थकान महसुस हुन्छ । सुताइलाई दुई तरिकाले विभाजन गर्न सकिन्छ । शान्त निन्द्रा र गहिरो सक्रीय निन्द्रा । गहिरो निन्द्राले कुनै जटिल समस्या आउँदा सामना गर्न सहयोग पुर्याउँछ । डिनर समयमा चिल्लो खानेकुरा खाँदा स्थिर उर्जा प्राप्त हुन्छ र मिठो निन्द्रा लाग्छ । रातीमा माछा खाँदा सेरोटोनिन उत्पादन गर्छ जसले खुसीको भावना बढाउँछ, स्ट्रेस हर्मोन घटाउँछ । कार्बनडाईअक्साईयुक्त खानेकुराले ब्लड सुगरमा उथलपुथल ल्याउँछ र निन्द्रामा असर गर्छ । प्रोटिनयुक्त खानेकुरामा पाईने एमिनो एसिडले सहज सुत्न मद्दत गर्छ । जबकि मदिराले निदाउन सहयोग पु¥याउँछ तर गहिरो निन्द्रा लाग्दैन । निन्द्रा नलाग्नेले साँझ कफी खानु हँुदैन ।
न्यानो पानीको सावर, ध्यान, शान्त बनाउने संगीत, हल्का चिसो तापक्रमयुक्त कोठा (६८ डिग्री फरेनाईट), तथा बेडमा जानुअघि पूर्ण रुपमा कोठामा पर्दा लगाएर सुत्दा राम्रो निन्द्रा लाग्छ । ल्याभेन्डरको बासना कोठामा छर्दा पनि निन्द्रालाई सहयोग पु¥याउँछ । यसले रक्तचाप र छालाको तापक्रम घटाउँछ । बेडलाई राती सुत्न मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ । बेडमा बसेर टेलिभिजन हेर्ने , खाने इत्यादि गर्नुहुन्न । दिउँसो सुत्नु हुन्न । नियमित व्यायाम गर्नुपर्छ । कामको प्रस्तुति, स्वास्थ्य, आवेगलाई नियन्त्रण गर्न तथा स्वास्थ्यसम्बन्ध कायम गर्न उच्च गुणस्तरको निन्द्रा आवश्यक पर्छ । बस्दाबस्दै निदाउँने वा छोटो समयमा नै निन्द्रा लाग्छ भने तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ ।
(डा. भट्टराई अमेरिकाको फ्लोरिडास्थित वेस्ट पाम बिचमा नेफ्रोलोजीसम्बन्धी तालिम लिइरहेका छन् । उनी जेरेन्टोलोजिस्ट पनि हुन् । )साभार,स्वास्थखबर
